Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı, sınav sırasında elinden gelenin en iyisini yapmanı engelleyen yoğun heyecan ve endişe halidir. Bir miktar kaygı normaldir ve motive edicidir; ancak fazla olduğunda dikkati, belleği ve performansı olumsuz etkileyebilir.
Belirtiler
• Kalp çarpıntısı, mide ağrısı, nefes darlığı
• Odaklanma güçlüğü, unutkanlık
• Olumsuz düşünceler: “Ya yapamazsam?”, “Herkes benden iyi.”
Rahatlama Teknikleri
🧘♀️ Diyafram Nefesi (4-2-6 yöntemi): Burnundan 4 saniyede nefes al, 2 saniye tut, 6 saniyede yavaşça ver.
💪 Kas Gevşetme: Vücudundaki kas gruplarını sırayla sık ve bırak. Gerginlik ve gevşeme farkını hisset.
🌿 Güvenli Alan Görselleştirmesi: Kendini güvende hissettiğin bir yeri hayal et (örneğin deniz kenarı, oda).
Düşüncelerini Güçlendir!
Olumsuz otomatik düşünceler yerine gerçekçi alternatifler geliştir:
• “Başaramayacağım.” → “Daha önce de başardım, elimden geleni yapacağım.”
• “Ya bildiklerimi unuturum.” → “Kendimi hazırladım, bilgilerim yerinde.”
Kendine şefkatli cümleler kur: “Bir sınav beni tanımlamaz.”
Sınav Öncesi Rutin
• Hafif yürüyüş veya nefes egzersizi
• Uykudan önce gevşeme uygulamaları
• Son dakika tekrarları yerine rahatlatıcı aktiviteler
Aileye Mesaj
• “Sana güveniyorum, emeğini görüyorum.” tarzında destekleyici ifadeler kullanın.
• Performans yerine çabaya vurgu yapın.
• Çocuğun kaygısını küçümsemek yerine anlamaya çalışın.
Küçük Hatırlatmalar
• Her kaygı kötüdür demek yanlış; biraz kaygı motive edicidir.
• Kaygını tanı, yönetmeyi öğren.
• Nefes, düşünce ve rutin birlikte çalıştığında beden ve zihin sakinleşir.
Kaynakça
1. American Psychological Association. (2023). Managing Test Anxiety in Teens.
2. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. (2024). Test Anxiety Interventions in Adolescents.
3. Türk Psikologlar Derneği. (2022). Sınav Kaygısı El Kitabı.
Hazırlayan:
Uz. Dr. Nurdan Ünaldı
Çocuk ve Ergen Psikiyatristi